南の猫の里帰り雑記

29年ぶりの日本はほとんど外国

あなたの選んだ食物が内臓にどう影響するかといいますと

How the food you eat affects your gut

ed.ted.com

Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us.

私たちの体の外側と内側には兆単位のバクテリア、ウィルス、菌類などが住んでいます。

And maintaining a good, balanced relationship with them,

彼らと良いバランスの取れた関係を保つことは

is to our advantage.

私たちにとって、非常に有益なことです。

Together, they form the gut microbiome,

微生物たちは連携して、マイクロバイオームを構成します。

a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies.

この豊かな生態系は、私たちの体内で様々な職務をはたしてくれます。

The bacteria in our guts can break down food the body can’t digest,

消化器菅に住む微生物は、私たちでは消化できない食物を分解し、

produce important nutrients,

大切な栄養素を生産し、

regulate the immune system,

免疫システムを調整し、

and protect against harmful germs.

有害なバイキンから守ってくれます。

We don’t yet have the blueprint

まだ詳細はわかっていません。

for exactly which good bacteria a robust gut needs,

どの微生物が強健な消化器官に必要なのかは。

but we do know that it’s important for a healthy micro biome

でも健康なマイクロバイオームを保つことがどれほど重要なのかはわかっています。

to have a variety of bacterial species.

そのためには様々な微生物の種類が必要なことも。

Many factors affect our micro biomes,

様々な要素が私たちのマイクロバイオームに影響を与えます。

including our environment,

環境とか、

medications like antibiotics,

抗生物質のような薬、

and even whether we were delivered by C-section or not.

帝王切開で生まれたかどうか、なども。

Diet, too, is emerging as one of the leading influences

日常の食事も注目され始めています。

on the health of our guts.

消化器菅の健康への主要な影響源の一つとして。

And while we can’t control all these factors,

全てを制限するのは不可能ですが、

we can manipulate the balance of our microbes

マイクロバイオームのバランスを操作することはできます。

by paying attention to what we eat.

口に入れるものに注意を払うことで。

Dietary fiber from foods like fruits,

食物繊維をたくさん含むのは、果物、

vegetables, nuts, legumes, and whole grains

野菜、木の実、豆類、全粒穀物などです。

is the best fuel for gut bacteria.

これらが消化器官に住む微生物にとっての最上の燃料となります。

When bacteria digest fiber,

微生物が繊維を消化すると

they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier,

消化器官のバリア機能を育成する短鎖脂肪酸*1を生産し、

improve immune function,

免疫機能を促進し、

and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer.

炎症抑制を助長します。

And the more fiber you ingest,

食物繊維を摂れば摂るほど

the more fiber-digesting bacteria colonize your gut.

食物繊維を分解する微生物が消化器官に増えます。

In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans

食物繊維の豊富な食事を摂取している農村地区の南アフリカ人グループと

with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans.

高脂肪・肉中心の食事を摂取しているアフリカ系アメリカ人グループとの食事を入れ替えるという研究が行われました。

After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet,

高脂肪で植物繊維欠乏気味の西洋風食事をほんの二週間続けただけで

the rural African group showed increased inflammation of the colon,

農村地区のアフリカ人グループには大腸の炎症増加と

as well as a decrease of butyrate.

酪酸*2の低下が見られました。

That’s a short chain fatty act thought to lower risk of colon cancer.

酪酸塩は短鎖脂肪酸で、大腸ガンを抑制する働きをするのではないかと考えられています。

Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result.

高脂肪、植物繊維欠乏の食事に転向したグループには反対の効果が現れました。

So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods?

植物繊維の乏しい加工食品を食べると腸内細菌にどんな悪影響があるのでしょう?

Lower fiber means less fuel for the gut bacteria,

植物繊維が乏しいと言うことは腸内細菌にとっての食が欠乏すると言うことです。

essentially starving them until they die off.

つまり、飢え死にしてしまいます。

This results in less diversity

結果として、多様性にかける

and hungry bacteria.

飢えた細菌が残ります。

In fact, some can even start to feed on the mucus lining.

実際のところ、細菌が粘膜を食べ始めたりもします。

We also know that specific foods can affect gut bacteria.

特定の食物が腸内細菌に影響を与えることもわかっています。

In one recent micro biome study,

最近のマイクロバイオームの研究によって、

Scientists found that fruits,

果物、

vegetables,

野菜、

tea,

お茶、

coffee,

コーヒー、

red wine,

赤ワイン、

and dark chocolate

ダークチョコレートなどは

were correlated with increased bacterial diversity.

細菌の多様化に関連づけられることがわかりました。

These foods contain polyphenols,

これらの食物に含まれているポリフェノールは、

which are naturally occurring antioxidant compounds.

天然の抗酸化剤化合物です。

On the other hand,

対照的に、

foods high in dairy fat,

乳脂肪分の高い食物、

like whole milk, and sugar-sweetened sodas

成分無調整牛乳や糖分の高いソーダ類は

were correlated with decreased diversity.

多様性の減少と結びついています。

How food is prepared also matters.

食物の料理法も関係あります。

Minimally processed, fresh foods generally have more fiber

最小限で加工された新鮮な植物は、通常、繊維が豊富で

and provide better fuel.

微生物にとって好ましい燃料となります。

So lightly steamed,

軽く蒸す、

sautéed,

さっと炒る、

or raw vegetables

あるいは、生で食する野菜などは、

are typically more beneficial than fried dishes.

概して、揚げられた料理より有益です。

There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria,

より有益な微生物を取り入れられる食物の調理法もあります。

also known as probiotics, into your gut.

腸内有益菌と呼ばれるものです。

Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria,

発酵食品は腸内有益菌が溢れかえっています。

like lactobacillus

乳酸菌類や

and bifidobacteria.

ビフィズス菌などです。

Originally used as a way of preserving foods

元々は食べ物を保存するための方法でした。

before the invention of refrigeration,

冷蔵庫が発明される以前から、

fermentaion remains a traditional practice all over the world.

世界中で食品の発酵方法が伝統として受け継がれてきています。

Foods like kimchi,

キムチや

sauerkraut,

ザウアークラウト

tempeh,

テンペ、

and kombucha

こんぶ茶などは、

provide variety and vitality of our diets.

私たちの食生活に多様性と活性を与えてくれます。

Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts.

ヨーグルトも私たちにとって有益な腸内細菌を含む食物です。

That doesn,t necessarily mean that all yogurt is good for us, though.

しかし、ヨーグルトが全ていいとは限りません。

Brands with too much sugar and not enough bacteria

糖分が多すぎて菌の乏しいブランドは

may not actually help.

有益とは言えません。

These are just general guidelines.

これらは単なるガイドラインにすぎません。

More research is needed before we fully understand

もっと研究しなければ

exactly how any of these foods interact with our micro biomes.

これらの食物が私たちのマイクロバイオームとどう影響しあっているのかはわかりません。

We see positive correlations,

正の相関性は見られますが、

but the insides of our guts are difficult places to make direct observations.

残念なことに、腸内とは非常に観察の難しいところです。

For instance, we don’t currently know

例えば、まだはっきりとわからないことの一つに、

whether these foods are directly responsible for the changes in diversity.

これらの食物が直接に多様性に影響しているのか、

or if something more complicated is happening.

もっと複雑な経路があるのかが挙げられます。

While we are only beginning to explore the vast wilderness inside our guts,

腸内の広大な未知の世界の探索は始まったばかりですが、

we already have a glimpse of how crucial our micro biomes are for digestive health.

私たちの消化器官の健康にとって、いかにマイクロバイオームが重要であるかは垣間見ることができました。

The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies.

幸いにも、腸内細菌を盛り立てる方法はもう知られています。

Fill up on fibers,

植物繊維の豊富な、

fresh and fermented foods,

新鮮な食べ物、発酵食品をたっぷり摂取すれば、

and you can trust your gut to keep you going strong.

あなたの消化器官が健康を保ってくれることに間違いなしです。

*1:脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。そのうち炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれます。

*2:繊維を発酵の材料とすることにより腸内細菌の量が増大し、酪酸塩に代表される短鎖脂肪酸の産生が促進されます。酪酸塩はin vitroで抗発癌作用を示し、結腸上皮細胞の重要なエネルギー源と考えられています。